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Entrena inteligentemente

Los ajustes no son para los débiles. De hecho, las pequeñas mejoras en ocasiones pueden producir grandes resultados. ¡Incorpora estos consejos en tu sesión de hoy!

Tienes una gran dieta, un programa de entrenamiento de lujo y suficiente motivación para entrenar todo lo que se necesite. Vas al gimnasio, comienzas a obtener resultados y te sientes de maravilla, como si de alguna manera pudieras levantar un millón de kilos. ¿Piensas o imaginas que estás haciendo todo correcto? Piensa otra vez.

No importa si eres nuevo o eres un veterano en el gimnasio, siempre hay ajustes adicionales que puedes incorporar en tus entrenamientos que harán que mejores los resultados de tus ejercicios, llevándolos a un nivel superior.

Mediante la implementación de los siguientes ajustes a tus ejercicios, mejoraras la intensidad, tus resultados y evitaras el aburrimiento en el gimnasio.

Mejora para la Prensa de piernas ///

Mueve tus pies

Como un ejercicio básico de piernas a largo plazo, la prensa de piernas puede ayudarte a convertir unos pantalones vaqueros holgados en unos pantalones a la medida a la altura de los cuádriceps. Si bien, no hay nada malo en hacer técnicamente la prensa de piernas con los pies en el centro de la plataforma, si colocas los pies un poco más abajo (hacia la parte inferior de la plataforma), puedes hacer un ejercicio más intenso para los cuádriceps.

Si tu rutina ya incluye el Peso muerto, este pequeño cambio en la Prensa de piernas agregara un mayor equilibrio a tu programa – no trabajaras en exceso los isquiotibiales o evitaras que los cuádriceps no hayan trabajado lo suficiente.

Mejora para el Peso Muerto ///

Separa más las piernas

Para aumentar la intensidad, prueba a utilizar una postura más amplia mientras ejecutas el Peso Muerto. Esto postura es más eficaz para focalizar la parte interior de tus muslos y glúteos. A medida que amplíes tu postura, apuntan los dedos de los pies ligeramente hacia fuera para asegurar una buena forma y un patrón de movimiento cómodo.

Mantenga todos los otros elementos del Peso muerto en el lugar como lo haría normalmente: Levante la barra con la espalda recta y concéntrate en apretar los glúteos y en empujar las caderas hacia delante a la vez que te enderezas. Esfuérzate por mantener rígida la parte inferior de la espalda.

Mejora para el Peso Muerto

Mejora para las Flexiones de brazos en el suelo ///

Haga una pausa

A pesar de que las flexiones de brazos son uno de los mejores movimientos que puedes hacer para construir la parte superior del cuerpo y para ganar fuerza, a menudo se pasan por alto en favor de los ejercicios pesados. (Sabemos que es difícil mirarse en el espejo y hacer flexiones de brazos al mismo tiempo).

Así que haga sus flexiones aún más difíciles. Las técnicas avanzadas incluyen, las flexiones con agarre cerrado o en pirámide, flexiones de brazos inclinadas y declinadas, flexiones con un brazo, etc. Entonces, no importa que variación estés realizando en ese momento, haz una pausa en la parte inferior del movimiento.

Hacer una pausa durante las flexiones de brazos obligará a los músculos a contraerse más de lo normal, lo que aumenta el tiempo total en los cuales los músculos permanecen bajo tensión. Al pausar en la parte inferior igualmente participara tu tronco. Mantener la espalda recta en todo momento evitara el dolor de espalda.

Mejora para las Flexiones de brazos

Mejora para los encogimientos abdominales ///

Manos sobre la cabeza

Todo el mundo quiere unos abdominales impresionantes. Hacer encogimientos abdominales correctamente puede ayudar a conseguirlos.

Muchas personas permiten que sus brazos hagan el ejercicio cuando sus abdominales deberían estar haciendo el trabajo. Colocando tus manos a los lados de la cabeza generalmente aumentas las posibilidades de que te balancees hacia adelante y utilices ese impulso para ayudarte a hacer tus abdominales. Aunque cruzar los brazos por delante de tu pecho podría impedir que te impulses, no aporta gran resistencia al ejercicio.

Para obtener los mejores resultados, mantenga los brazos por encima de tu cabeza cuando haces tus abdominales. Asegúrate de que no puedas usarlas para balancearte o que les permitas ayudar a los músculos abdominales a hacer el trabajo.

Mejora para los fondos ///Mejora para los fondos

Salte de la banca

Si normalmente incluyes los fondos en banco en tu rutina de ejercicios, considera cambiar a fondos en paralelas.

A menos que seas un principiante y no hayas construido un nivel de fuerza base, realizar fondos entre dos barras paralelas pondrá mucho más estrés en el tríceps que hacer el ejercicio colocando tus manos en un banco.

Si estás tratando de construir unos increíbles tríceps, los fondos en paralelas son el camino correcto a seguir. Al no inclinarte hacia adelante, mantienes la carga en tus tríceps y no en tu pecho.

Mejora para las Extensiones de Tríceps ///

Usa la barra pequeña

Otro increíble ejercicio para el tríceps son las Extensiones de Tríceps con cuerda. El problema con este ejercicio es que algunas personas pueden sentir dolor en sus manos y muñecas a medida que comienzan a trabajar con más peso.

Para ayudar a aliviar ese dolor, utilice la barra para las Extensiones de Tríceps. Esta barra ofrece una superficie más estable de empuje, lo que te permitirá dirigir más fuerza en línea recta hacia el tríceps, liberando estrés de las muñecas y las articulaciones.

Cuando se utiliza las extensiones de tríceps con barras, tendrás la opción de utilizar un agarre en supinación o un agarre en pronación. Cada uno estimula el tríceps de una manera ligeramente diferente. Incorpora los dos agarres en tu entrenamiento para obtener resultados óptimo

Tienes una gran dieta, un programa de entrenamiento de lujo y suficiente motivación para entrenar todo lo que se necesite. Vas al gimnasio, comienzas a obtener resultados y te sientes de maravilla, como si de alguna manera pudieras levantar un millón de kilos. ¿Piensas o imaginas que estás haciendo todo correcto? Piensa otra vez.

No importa si eres nuevo o eres un veterano en el gimnasio, siempre hay ajustes adicionales que puedes incorporar en tus entrenamientos que harán que mejores los resultados de tus ejercicios, llevándolos a un nivel superior.

Mediante la implementación de los siguientes ajustes a tus ejercicios, mejoraras la intensidad, tus resultados y evitaras el aburrimiento en el gimnasio.

Mejora para la Prensa de piernas ///

Mueve tus pies

Como un ejercicio básico de piernas a largo plazo, la prensa de piernas puede ayudarte a convertir unos pantalones vaqueros holgados en unos pantalones a la medida a la altura de los cuádriceps. Si bien, no hay nada malo en hacer técnicamente la prensa de piernas con los pies en el centro de la plataforma, si colocas los pies un poco más abajo (hacia la parte inferior de la plataforma), puedes hacer un ejercicio más intenso para los cuádriceps.

Si tu rutina ya incluye el Peso muerto, este pequeño cambio en la Prensa de piernas agregara un mayor equilibrio a tu programa – no trabajaras en exceso los isquiotibiales o evitaras que los cuádriceps no hayan trabajado lo suficiente.

Mejora para el Peso Muerto ///

Separa más las piernas

Para aumentar la intensidad, prueba a utilizar una postura más amplia mientras ejecutas el Peso Muerto. Esto postura es más eficaz para focalizar la parte interior de tus muslos y glúteos. A medida que amplíes tu postura, apuntan los dedos de los pies ligeramente hacia fuera para asegurar una buena forma y un patrón de movimiento cómodo.

Mantenga todos los otros elementos del Peso muerto en el lugar como lo haría normalmente: Levante la barra con la espalda recta y concéntrate en apretar los glúteos y en empujar las caderas hacia delante a la vez que te enderezas. Esfuérzate por mantener rígida la parte inferior de la espalda.

Mejora para el Peso Muerto

Mejora para las Flexiones de brazos en el suelo ///

Haga una pausa

A pesar de que las flexiones de brazos son uno de los mejores movimientos que puedes hacer para construir la parte superior del cuerpo y para ganar fuerza, a menudo se pasan por alto en favor de los ejercicios pesados. (Sabemos que es difícil mirarse en el espejo y hacer flexiones de brazos al mismo tiempo).

Así que haga sus flexiones aún más difíciles. Las técnicas avanzadas incluyen, las flexiones con agarre cerrado o en pirámide, flexiones de brazos inclinadas y declinadas, flexiones con un brazo, etc. Entonces, no importa que variación estés realizando en ese momento, haz una pausa en la parte inferior del movimiento.

Hacer una pausa durante las flexiones de brazos obligará a los músculos a contraerse más de lo normal, lo que aumenta el tiempo total en los cuales los músculos permanecen bajo tensión. Al pausar en la parte inferior igualmente participara tu tronco. Mantener la espalda recta en todo momento evitara el dolor de espalda.

Mejora para las Flexiones de brazos

Mejora para los encogimientos abdominales ///

Manos sobre la cabeza

Todo el mundo quiere unos abdominales impresionantes. Hacer encogimientos abdominales correctamente puede ayudar a conseguirlos.

Muchas personas permiten que sus brazos hagan el ejercicio cuando sus abdominales deberían estar haciendo el trabajo. Colocando tus manos a los lados de la cabeza generalmente aumentas las posibilidades de que te balancees hacia adelante y utilices ese impulso para ayudarte a hacer tus abdominales. Aunque cruzar los brazos por delante de tu pecho podría impedir que te impulses, no aporta gran resistencia al ejercicio.

Para obtener los mejores resultados, mantenga los brazos por encima de tu cabeza cuando haces tus abdominales. Asegúrate de que no puedas usarlas para balancearte o que les permitas ayudar a los músculos abdominales a hacer el trabajo.

Mejora para los fondos ///

Mejora para los fondos

Salte de la banca

Si normalmente incluyes los fondos en banco en tu rutina de ejercicios, considera cambiar a fondos en paralelas.

A menos que seas un principiante y no hayas construido un nivel de fuerza base, realizar fondos entre dos barras paralelas pondrá mucho más estrés en el tríceps que hacer el ejercicio colocando tus manos en un banco.

Si estás tratando de construir unos increíbles tríceps, los fondos en paralelas son el camino correcto a seguir. Al no inclinarte hacia adelante, mantienes la carga en tus tríceps y no en tu pecho.

Mejora para las Extensiones de Tríceps ///

Usa la barra pequeña

Otro increíble ejercicio para el tríceps son las Extensiones de Tríceps con cuerda. El problema con este ejercicio es que algunas personas pueden sentir dolor en sus manos y muñecas a medida que comienzan a trabajar con más peso.

Para ayudar a aliviar ese dolor, utilice la barra para las Extensiones de Tríceps. Esta barra ofrece una superficie más estable de empuje, lo que te permitirá dirigir más fuerza en línea recta hacia el tríceps, liberando estrés de las muñecas y las articulaciones.

Cuando se utiliza las extensiones de tríceps con barras, tendrás la opción de utilizar un agarre en supinación o un agarre en pronación. Cada uno estimula el tríceps de una manera ligeramente diferente. Incorpora los dos agarres en tu entrenamiento para obtener resultados óptimos.