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Entrenamiento de definición con James Alexander-Ellis

Video del del modelo de fitness James Alexander-Ellis entrenando para definición con alta intensidad, 100% efectivo .

Empecé liviano a los 18 años - pero como era de esperar hice algunas de mis ganancias más rápidas - incluso con una selección muy limitada de pesas en casa. Yo tenía un poco de sobrepeso de adolescente y nunca estaba muy cómodo con mi camisa. Así que cambié mi forma de pera a forma V en poco tiempo, aunque no hice muchos cambios en la dieta. Seguí la formación de manera informal hasta que tuve 22 años, cuando me tomé 3 años y dejé la universidad. A los 25 cambié un poco las cosas y empecé a entrenar a primera hora de la mañana, antes de mi trabajo de oficina, también tenía un entrenador personal en el gimnasio y eso me ayudó con el progreso. He ido mejorando constantemente desde entonces, pero yo diría que ese año fue un punto de inflexión crucial para mí . Entrenamiento correcto y temprano.

 Qué errores hiciste como novato?

Yo diría los 2 más comunes: rara vez se mueve el peso de una manera muy lenta o controlada (levantamiento machista), y no ajustar mi dieta para satisfacer mis metas (que siempre se centraban en ser "pobre")

 Sabemos que la constancia es la clave. Qué consejos darías a la gente para ser constante?

La constancia es la más negra de las artes, el destructor de los mortales. Yo uso de ayudas visuales para mantener el rumbo, por lo que busco constantemente en los demás la inspiración - los brazos de un determinado atleta, los abdominales de cierto culturista. Otra cosa que le digo a mis clientes es diferencien entre un pequeño desliz con un plan de dieta, o un par de días libres de entrenamiento, en vez del descarrilamiento -es indispensable que no creas que un breve error o la relajación sea algo a largo plazo. Me parece que siempre es útil examinar los obstáculos que pueden afectar la constancia (trabajo, familia, problemas financieros) y liberarte tan pronto como sea posible. Por lo tanto, haz una lista.

 

 Qué tipo de música escuchas en el entrenamiento?

Yo soy un fanático del trance, y lo escucho cada vez que hago mi CV (generalmente preparación del concurso). Cuando estoy levantando prefiero estar 100% consciente de mi entorno y siento que puedo concentrarme mejor sin música. No hay opción, aunque, como en mi gimnasio se escucha los exitos del momento  todo el día ... bostezo. En mi iPhone tengo artistas como Dash Berlin, Armin Van Buuren, John O'Callaghan, Marcus Schulz y cualquier cosa de la etiqueta de "Armada". Siempre el mejor trance del mundo.

 Qué cosas piensas para ir a fondo en la ultima repetición?

Me gustaría centrarme en un par de cosas, dependiendo de la cantidad de dolor que tengo. Uno de ellos es el resultado de que voy a llegar (visualización) y en segundo lugar es el hecho de que nunca estoy más de alrededor de 60 segundos de un descansar! Por lo tanto, todo ese dolor es muy temporal ... ¡Buena mentalidad para tener en el gimnasio!

Peso libre o máquinas. Cuáles son los pros y contras y cuáles prefieres?

Yo diría que yo uso 80/20 pesos libres a las máquinas. Mis máquinas favoritas son curls de pierna (me gusta sentado o de rodillas, no boca abajo), extensiones de pierna y la prensa a 45 grados de pierna. Este último es un ejercicio básico de mi rutina de pierna.

A menos que un cliente sea bastante nuevo en el entrenamiento o muy fuera de forma casi siempre me inicio con pesos libres liviano, ya que siempre se quema más calorías, construye mejor proporción y equilibrio, y que a menudo son más fáciles de usar. (Movimiento 3D vs 2D)

De qué cosas estas mas orgulloso?

Yo diría que de hacer el cambio de carrera arriesgada pero gratificante de Arquitecto a Personal Trainer y Coach de potencia hace 3 años. Llegué a una encrucijada importante en mi vida y he hecho una gran elección para abandonar el estilo de vida de la oficina, (es irónico, mientras escribo esto desde una oficina!) y dedicarme a mi pasión de por vida por los fierro.

Aparte de eso, estoy muy contento con lo que he logrado como un modelo de nivel competitivo en sólo 6 meses, ganando 2 títulos internacionales recientemente: estar acreditado como WBFF Pro Modelo y el segundo lugar como Muscle Modelo. El último evento fue también un gran riesgo para mí, volando por mi cuenta a los estados, para competir a un nivel significativamente más alto. Ese tipo de reconocimiento y estatus significa mucho para mí y me da fuerzas todos los días para lograr más y más ... Ahora recibo mensajes de personas de todo el mundo que dicen que yo los inspiro - esto es inmensamente gratificante.

Finalmente, siendo galardonado con el premio de "El Cuerpo de 2012" en el popular  Canal de Youtube "Modelos masculino de Fitness". Esta es una lección de humildad, y hay una increíble cantidad de talento que ofrece en ese canal! No hay presión para mí entonces.

 Aumentas y te recortas o estas delgado todo el año?

Definitivamente soy culpable de tratar de mantenerse delgado durante todo el año, tal vez fluctuante con sólo 2-4% de grasa corporal. He tenido buen éxito en la adición de masa sin mucha grasa corporal. Tengo sesiones de fotos para asistir - y avanzando y trabajando con los patrocinadores etc Yo necesito estar presentable en todo momento!

 Qué tipo de cardio realizas?

Fuera de temporada, lo hago sólo intervalos HIIT en cinta rodante o remo, habitualmente cortos e intensos - 15-30 segundos sobre el segundo, 30-60 fuera de 10 a 15 minutos con intensidad de 95%. 
Para preparación del concurso tengo un protocolo muy específico que me gusta usar, lo que implica una combinación de entrenamiento de intervalo y el estado de equilibrio CV de baja intensidad. Los intervalos aumentan la producción de catecolaminas, que a su vez mueven las reservas de grasa para ser quemadas. El crédito para Lyle McDonald por eso.

 Cómo es tu rutina de entrenamiento?

Sigo a los sistemas de formación Poliquin, ya que estoy calificado para PICP Nivel 1, realizo mi nivel 2 mientras hablamos. Confío en él implícitamente como entrenador de fuerza y ​​mentor. Así que por lo general utilizo German Body Comp (o variaciones) para mi fases de acumulación y  corte, y luego cosas como Entrenamiento Alemán de Volumen para la hipertrofia, a continuación un típico bloque de fuerza 5 x 5  como fase de intensificación.

CV = entrenamiento cardiovacular

HIT = high intensity training o entrenamiento de alta intensidad

German Body Composition o GBC es un sistema aleman de entrenamiento perfeccionado por el Coach Charles Poliquin. Consiste en entrenar todo el cuerpo con ejercicios compuestos con cortos intervalos de descanso para perder grasa y aumentar la dureza muscular.

He aquí una semana normal de preparación del concurso (más tiempo en el gimnasio, más CV ):

Lunes:

  • AM: 10 mins HIIT luego 60 minutos baja intensidad CV.
  • PM: GBC o entrenamiento avanzado GBC  (cuerpo completo - 8-15 repeticiones de 3-4 series)

Martes:

  • AM: 10 mins HIIT luego 60 minutos baja intensidad CV .
  • PM: GBC o entrenamiento avanzado GBC (cuerpo completo)

Miércoles:

  • AM: 10 mins HIIT luego 60 minutos  CV de baja intensidad.
  • PM: descanso

Jueves:

  • AM: 10 mins HIIT luego 60 minutos bajo CV intensidad.
  • PM: GBC o entreno avanzado GBC (cuerpo completo)

Viernes:

  • AM: 10 mins HIIT luego 60 minutos baja intensidad CV .
  • PM: GBC o entreno avanzado GBC (cuerpo completo)

Sábado:

  • AM: 10 mins HIIT luego 60 minutos bajo CV intensidad.
  • PM: GBC o entrenar avanzada GBC (split cuerpo completo)

Domingo:

  • AM: 10 mins HIIT luego 60 minutos baja  intensidad CV.
  • PM: descanso

Fuera de temporada (más tiempo libre para el crecimiento, menos CV):

Lunes:

  • AM:  Entrenamiento alemán de volumen: Pecho y Espalda (10 series de 10 superseries)

Martes:

  • AM: Entrenamiento Alemán de Volumen:  Jalones y abdominales (10 series de 10 superseries)

Wedneday:

  • AM: descanso o simplemente HIIT

Jueves:

  • AM: Entrenamiento Alemán de volumen:  hombros y brazos (10 series de 10 superseries)

Viernes:

  • AM:  descanso o simplemente HIIT

Sábado:

  • AM: Rutina comienza de nuevo, GVT de pecho y espalda, etc

Domingo:

  • AM: GVT Cuadriceps & Hams y abdominales

                                   Entrenamiento completo GBC

 

 Cuál es tu dieta para alcanzar tu mejor condición?

Por lo general se trata de una dieta cetogénica cíclica planificada de 10-12 semanas. Así que me gusta consumir sólo carbohidratos después del entrenamiento de alto GI con mi batido x 50-100g para la producción de insulina, a continuación, después de 3-5 días me tomo un día para volver a alimentos con almidones y frutas: Camote, Bayas Manzanas / etc ( para reponer los niveles de glucógeno, y aumentar la tiroides y el metabolismo, etc) Cuando me acerco a la competencia, por ejemplo 4 semanas, voy aún más bajo en grasa y tal vez hasta la regularidad en carbohidratos porque estoy más delgado en ese momento y puedo tolerar más carbohidratos debido a mi aumento de la sensibilidad a la insulina.

 Cuáles son tu atletas favoritos, culturista o modelo?

Mi favorito culturista era Flex Wheeler. En mi opinión, tenía el físico perfecto para un culturista. Todavía un poco masivo para mis gustos personales, pero ¿alguna vez lograron mantener la estética? - Nunca he visto a nadie con sus pequeñas articulaciones, vientres, musculos grandes y deltoides redondos!

En cuanto a los modelos de fitness, he tenido muchos iconos en el Reino Unido y en el extranjero - Roger Snipes (Musclemania Pro) me inspiró en gran medida hace sólo 12 meses, Shaun Stafford WBFF Pro es un verdadero profesional y me ha dado un buen consejo. Anteriormente para mí fueron: Bill Davey, Frank Sepe etc

Ahora miro a los mejores modelos de fitness y musculares WBFF en busca de inspiración: Sean Harley,  Ryan John-Baptiste, Rob Riches, Micah LaCerte etc . Tengo el mejor respeto a los chicos que realmente quieren competir y subir al escenario, en lugar de seguir un tipo que sólo hace blogs y videos de ejercicios.

 Qué suplementos usas?

Sigo consumiendo suplementos básico, debido a la experiencia de perder un montón de dinero en el pasado. (Me baso en los alimentos enteros alrededor del 70-80% de las veces). De proteína de suero y dextrosa para después del entrenamiento. BCAA para pre y post x 10g. Glutamina para pre-entreno. Yo soy un firme creyente en los beneficios de Omega 3 y utilizo un suplemento O3 de alta calidad. También tomo zinc y magnesio en dosis alta por sus beneficios comúnmente promocionados. Si me siento un poco aletargado, entonces tomaré un pre-entreno: recientemente muy impresionado por algunos de los productos de Cellucor - C4, en particular para la congestión y el estado mental.

 Qué consejos le darías a quien quiera estar delgado y marcado?

  1. Haga su transformación física su prioridad número uno. Esté dispuesto a dejar otros elementos de su vida en un segundo plano. Esto puede ser difícil, pero nadie dijo que sería fácil, si no todo el mundo estaría destrozado! 
  2. Consiga un entrenador personal o entrenador de potencia  con experiencia para ayudarle - no asuma que lo sabe todo.
  3. Documente su progreso en el tiempo, con las fotos y revistas - esto ha sido muy valioso para mí en los últimos años. "Si no se puede medir no se puede gestionar"

James Alexander-Ellis nació en Londres, Reino Unido en el año 1978: 

Peso: 215lb/95kg 
Altura: 6 pies/ 1.8 mts