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Rutina de entrenamiento de 12 semanas para principiantes

¿Tienes pensado inscribirse a algún gimnasio? Hazlo, será una excelente decisión. Es probable que en tu primer día tengas muchas dudas al respecto, ya sea en el protocolo a seguir al momento de inscribirte o incluso acerca de los ejercicios que debes realizar, cómo debes hacerlos y cuantas veces a la semana hacerlo.

Bien, no estás sólo y para que te sientas más seguro, vamos a mostrarte este excelente programa de entrenamiento con el que irás progresando a lo largo de 12 semanas. Siguiendo al pie de la letra las directrices del plan de ejercicios, te servirá tanto para ganar más experiencia en los ejercicios y así ir aumentando la intensidad poco a poco, al mismo tiempo que vas ganando fuerza y masa muscular.

El entrenamiento consiste en un total de 2 fases, dividiendo cada una en 6 semanas, y entrenando hasta un máximo de 3 veces por semana, luego 4 y así sucesivamente. No subestimes el entrenamiento por el simple hecho de que veas que en un principio son pocos los ejercicios que debes realizar, pues recuerda que tu cuerpo aún no está acostumbrado a grandes cantidades de estrés, por lo que con el fin de evitar lesiones, lo más recomendable es empezar con algo pequeño y a partir de ello, ir escalando poco a poco.

Fase 1

En un principio, dividirás a su vez la fase uno en dos etapas. Cada etapa tiene una duración de 3 semanas.

Semana 1 a 3

Durante este período de tiempo deberás entrenar tres veces por semana, teniendo un descanso mínimo de 48 horas entre cada sesión. Lunes, miércoles y viernes es lo ideal para comenzar a adaptar tus músculos al trabajo intenso.

A partir de la segunda semana, volverás a hacer los mismos ejercicios en el mismo número de repeticiones, pero duplicando las series. Recuerda que este no es un entrenamiento de circuito, por lo que en las semanas 2 y 3 deberás, por ejemplo, empezar con la prensa de pierna, descansar luego de las 15 reps y volver a hacer el mismo ejercicio para después descansar nuevamente y continuar con la flexión de femoral. Y así sucesivamente hasta completar toda la rutina.

 

Lo ideal para maximizar los resultados es descansar entre 30 y 60 segundos entre cada serie de un mismo ejercicio. En el caso de la primera semana, descansa sólo cuando en realidad lo necesites y procura no hacerlo por más de 1 minuto, pues este pequeño descanso te servirá únicamente para recuperar el aire.

*Si tienes alguna duda en algún ejercicio no olvides usar el buscador del sitio.

  SEMANA 1 SEMANA 2-3
Músculo Ejercicio Serie Reps Serie Reps
Cuádriceps/ Glúteo Prensa 1 15 2 15
Femorales Flexión femoral acostado 1 15 2 15
Pecho Press de banca 1 15 2 15
Espalda alta Remo sentado en polea 1 15 2 15
Hombros Press militar sentado 1 15 2 15
Trapecios Encogimientos con mancuernas 1 15 2 15
Tríceps Jalones en polea 1 15 2 15
Bíceps Flexión de brazos de pie con barra Z 1 15 2 15
Espalda baja Extensión de espalda 1 15 2 15
Abdominales Encogimientos o abdominales 1 15 2 15

Semanas 4 a 6

A partir de la semana 4 subiremos aún más la intensidad del entrenamiento. Esto significa que ahora empezaremos a realizar ejercicios para grupos musculares específicos, dando un día de trabajo para los músculos tren superior y otro para los músculos del tren inferior, abdomen y brazos.

Siguiendo esta premisa, deberemos entonces, entrenar un total de 4 veces por semanas. El lunes entrenaremos espalda, pecho y hombros. Luego, el martes, pasaremos a pierna, abdomen y brazos para descansar miércoles (podemos aprovechar para hacer algo de cardio en caso de querer eliminar algo de grasa). El jueves empezaremos de nuevo con la rutina del lunes y el viernes con la del martes.
Al igual que con el entrenamiento de las primeras 3 semanas, debes realizar en orden todos los ejercicios, procurando terminar con todas las series antes de pasar al siguiente ejercicio. Tómate un descanso de 60 segundos máximo entre cada serie.

Semanas 4-6: Día 1 Pecho – Espalda – Hombros

Músculo Ejercicio Series Reps.
Pecho Press de banca 3 12
Aperturas en máquina contractora 3 12
Espalda Remo sentado en polea 3 12
Jalones en polea 3 12
       
Hombros Press militar 3 12
Elevación lateral con mancuernas 3 12
Trapecios Encogimientos con mancuernas 3 12

 

Semanas 4-6: Día 2 Piernas – Brazos – Cintura

Músculo Ejercicio Series Reps.
Cuadriceps Prensa 3 12
Extensiones de piernas 3 12
       
Femorales Flexión femoral acostado 3 12
Tríceps Jalones en polea 3 12
Bíceps Flexión de brazos con barra Z 3 12
Espalda baja Extensión de espalda 3 12
Abdominales Encogimientos 3 12

Fase 2

Ya hemos llegado finalmente a la fase 2. En esta, el volumen del entrenamiento será mucho mayor. Dividiremos el trabajo para todos los músculos a un total de tres rutinas, por lo que es probable que necesitarás un mayor tiempo de recuperación. Esto quiere decir que solamente entrenarás un total de 3 veces por semana, aprovechando los otros dos días para hacer un poco de cardio y así finalmente descansar el sábado y domingo.

Día 1: Pecho – Hombros – Triceps – Abdomen

Músculo Ejercicio Series Reps.
Pecho Press de Banca 3 8-12
Press de Banca Inclinado 3 8-12
Aperturas en contractora 2 8-12
Hombros Press Militar con barra 3 8-12
Elev.Lateral con mancuernas 3 8-12
Elevación posterior 2 8-12
Tríceps Press Francés 3 8-12
Jalones en polea 3 8-12
Abdominales Elevación de rodillas en banco inclinado 3 12-15
Encogimientos 3 12-15

 

Día 2: Espalda alta – Trapecios – Biceps

Músculo Ejercicio Series Reps.
Espalda Jalones en polea 3 8-12
Remo con mancuerna 3 8-12
Remo sentado en polea 2 8-12
Trapecios Encogimientos con mancuernas 3 12-15
       
Bíceps Curl con barra Z 3 8-12
Curl en banco Scott 3 8-12
Antebrazos Curl con barra agarre invertido 3 8-12

 

Día 3: Piernas – Cintura

Músculo Ejercicio Series Reps.
       
Cuádriceps / glúteos Sentadilla en multipower 3 8-12
Extensión de piernas 3 8-12
Splits Mancuerna 2 8-12
Femoral Femoral tumbado 3 8-12
Gemelo Elevación de talones de pie. 3 12-15
Espalda baja Extensión de espalda 3 12-15
Abdominales Elevación de rodillas en banco inclinado 3 12-15
Encogimientos 3 12-15

 

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